踏板操的基礎知識與要求

踏板操的基礎知識與要求

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　　踏板操，就是在踏板上進行有節奏的動感音樂舞蹈和健美操的動作節奏(每分鐘120拍左右)。它具有健美操的所有特征，同時，踏板的動作完成最重要的是，能夠更有效地提高心肺功能和協調性。因為踏板操有針對性地鍛煉下肢和臀部，具有顯著的能源消耗、減少脂肪、改善肌肉的效果。

　　踏板操作為有氧減肥操，在供氫充足的狀杰下進行長時間、中低強度的練習。踏板具有的高度加上這種運動強度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使你的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使你的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。

　　踏板操在特制踏板上完成動作，高度可以調節，有助于鍛煉者根據自身情況合理安排運動量和運動強度，充分滿足了不同鍛煉者的不同需要。另外，其跳性動作相對較少，能夠避免下肢關節受到過多的沖擊，為鍛煉者提供了安全的保證。

　　踏板操運動內容豐富，板的擺放方式不同，運動內容也相應變化，形式多樣，鍛煉時充滿了趣味，使運動過程不顯枯燥，容易堅持。

　　踏板操前的熱身方法

　　(1)兩腳開立，深呼吸，給血液提供充足的氧分。

　　(2)原地踏步，左右移動，向后交叉步，包括兩腳開立，腳趾上下輕拍地面。

　　踏板操鍛煉要求

　　踏板操運動有這樣一些需要注意的基本姿勢和鍛煉要求：

　　(1)踏板操的基本鍛煉方式是上板、下板動作，每周至少應做3次基本鍛煉，以3個月為1個鍛煉周期。進行踏板操運動前，應當運用簡單的方式先將身體活動起來，特別是大腿、腳躁關節應活動開，并做到充分的伸展;在全部運動結束后也要做放松運動，以減輕身體的疲勞感。

　　(2)練踏板操時，踏板的高度可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度適當調節。為了增加運動強度，可以適當增加踏板的高度，或者配手臂動作并加大幅度，但應以不超過身體的承受能力為度。

　　(3)為了增加運動的興趣，可以用踏板的板面以及四個角來分別完成板上、板下的連接動作;也可以按需要將板擺成不同位置。條件允許的情況下還可以同時利用2塊或3塊板進行練習。如果同時配合舉啞鈴、健身球運動、爬樓梯等鍛煉方式，運動效果會更加全面。

　　(4)腳踩上踏板時要注意平衡，應踏在板中心，以防重心偏移，導致摔倒。腳跟不要抬離踏板，以免扭傷跟腱e下板時腳尖先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使腿關節受到的壓力得以緩沖，減少運動傷害。

　　(5)練習板上抬腿時，將單腿抬高，然后點地，觸地時間要盡量短;練習板上后屈時上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏;練習板上前踢時單腿前踢，腿要盡量伸直。

　　踏板操鍛煉雖然簡單易行，安全性也比較高，但練習時仍有一些需要特別注意的地方，以便運動能取得更好的效果，而且不會損害健康。

　　運動前1小時停止進食(如有需要，可進食少量易消化的流質食物)，以免影響胃腸正常功能，導致胃痛。

　　加大運動量，容易大量出汗，因此必須注意補充身體需要的水分。運動前半小時，可以喝200 - 500毫升水。鍛煉過程中每15分鐘可以少量飲水，鍛煉結束后不宜立即飲水，應休息片刻再飲水或進食。運動過程中始終保持收腹的姿態，并注意調整呼吸與動作相協調。

　　身體若感到明顯不適，如劇烈疼痛、眩暈、心律過快等，應立即停止運動，并合理休息，直到身體恢復正常后再考慮恢復運動。另外，心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節、躁關節、大腿韌帶傷者)、身體虛弱者(如產后者、病愈者)不宜進行踏板操鍛煉，鍛煉過程可能發生危險，應特別注意。

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